Hoppa till sidans innehåll

Aktivitet, kost och hälsa för äldre

Aktivitet, kost och hälsa är särskilt viktiga för äldre eftersom de tillsammans bidrar till att bevara både kroppens och hjärnans funktioner. De är dessutom viktiga för att de påverkar livskvaliteten, självständigheten och välbefinnande när man åldras.

En man och en kvinna som kastar en boule i luften.

Aktivitet

Fysisk aktivitet

När kroppen åldras blir dina leder och muskler stelare. Du förlorar också muskelmassa snabbare än tidigare. Genom att vara fysiskt aktiv och träna kan du behålla din styrka och rörlighet så att du orkar med dina aktiviteter och kan leva ett så bra liv som möjligt. All form av rörelse påverkar din kropp och hälsa positivt. Personer som fortsätter att vara aktiva högre upp i åren har dessutom högre grad av livskvalitet, fler år utan funktionsnedsättning, mindre risk för depressioner och minskad risk för nedsatt kognitiv funktion. Det är aldrig för sent att börja röra på sig. Hälsovinsterna av fysisk aktivitet är i stort sett desamma för äldre personer som för andra åldergrupper. Du kan öka din kondition, muskelstyrka och balans oavsett om du är ung eller äldre, alla märker skillnaden, oavsett ålder. Om den fysiska aktiviteten anpassas efter ålder och förmåga klarar även de allra äldsta och svagaste att vara fysiskt aktiva.

Att vara fysiskt aktiv innebär inte att det behöver vara komplicerat, bara det är anpassat utifrån dig och dina förmågor. De flesta mår bättre både fysiskt och psykiskt av att bara röra sig lite extra i vardagen. Det finns många tillfällen att vara fysiskt aktiv. Du kan till exempel gå en promenad eller göra ett träningspass hemma. Även städning och att hänga tvätt räknas som fysisk aktivitet.

Vill man träna är det heller aldrig försent att börja träna styrka och kondition. Fysisk aktivitet behöver inte alltid vara ansträngande för att vara effektiv. Styrka kan vara bra att träna 2 till 3 gånger i veckan och bör vara 10 min varje tillfälle. En bra grund är att träna de större muskelgrupperna såsom musklerna i benen, armarna, magen och ryggen. Tänk på att vila och återhämtning också är viktigt för musklerna.

Konditionsträning är också bra för hjärtat, lungorna och blodkärlen. Konditionsträningen behäver inte vara så lång tid varje tillfälle, utan det kan delas upp i till exempel 10 min varje gång vid 3 tillfällen under dagen eller sammanhängande 30 min varje dag. Du kan till exempel ta en rask promenad, cykla, simma eller vara med någon gruppträning.

Om du behöver hjälp och stöd i din fysiska aktivitet kan du utan remiss höra av dig till sjukgymnastiken på din hälsocentral.

Säkra steg

Säkra steg är ett digitalt tränings­program som hjälper dig att komma igång med träning av din balans och benstyrka. Säkra steg är utvecklat av forskare vid Umeå universitet och i samarbete med äldre personer. Forskning har visat att Säkra steg kan bidra till minskad fallrisk.

Säkra steg är gratis att ladda ner och använda men programmet behöver internet. När du har skapat ditt tränings­program i appen lagras det i din telefon eller dator, då kan du se dina valda övningar även utan internetupp­koppling.

Det kan vara bra om du vill träna utanför hemmet. Du kan använda Säkra steg både på din dator och din telefon eller surfplatta.

Träna balans

Balansen försämras ofta med åldern, vilket kan öka risken för fall. Att särskilt träna balans är därför ett bra skydd mot fallolyckor. Genom att träna din balans kan du som är äldre förbättra din stabilitet och rörelseförmåga vilket bidrar till en tryggare vardag och kan minska risk för skador. Ju äldre du blir desto viktigare är det att träna din balans.

Här kan du läsa mer om fallolyckor:

Fler tips på hur du kan minska risk för fall :

Vandring, löpning

Du som vill vandra eller springa och samtidigt få möjlighet att uppleva naturen och den friska luften kan njuta av detta på någon av Bräcke kommuns vandringsleder:

Aktiviteter och evenemang

Bräcke kommun erbjuder evenmang riktad mot dig som är äldre. Även frivilliga organisationer erbjuder olika typer av evenemang och sociala aktiviteter. I kommunens evenemangskalender kan du ta del av vad som är på gång:

Kost

Generella kostråd

En näringsrik och välbalanserad kost ger kroppen energi och nödvändiga byggstenar för att bevara muskelmassa, stärka immunförsvaret och förebygga sjukdomar. Med stigande ålder förändras kroppens behov, samtidigt som aptit, smakupplevelse och förmåga att ta upp näringsämnen ofta försämras. Detta ökar risken för undernäring och gör kosten särskilt viktig för äldre.

Protein är ett av de mest betydelsefulla näringsämnena eftersom det bidrar till att bevara muskler och motverka muskelförtvining. Det finns bland annat i fisk, ägg, baljväxter, fågel och mejeriprodukter. Äldre har även ett ökat behov av D-vitamin och kalcium för att stärka skelettet och minska risken för benskörhet och fallolyckor. Dessa näringsämnen tillförs genom exempelvis fet fisk, ägg, mjölkprodukter och solljus.

Matsmältningen blir ofta långsammare med åldern, vilket gör fiberintag viktigt för en fungerande tarm och för att förebygga förstoppning. Fullkornsprodukter, frukt, grönsaker och baljväxter är goda fiberkällor. Samtidigt minskar törstkänslan hos många äldre, vilket ökar risken för uttorkning. Ett tillräckligt vätskeintag är därför nödvändigt och kan även minska risken för yrsel och balanssvårigheter.

En hälsosam kost bidrar dessutom till stabila nivåer av blodsocker, blodtryck och kolesterol, vilket minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar och diabetes. Regelbundna måltider och näringsrika mellanmål kan förebygga trötthet och bidra till mer energi i vardagen. Att äta varierat, på regelbundna tider och använda tallriksmodellen som stöd underlättar rätt proportioner vid varje måltid.

Måltider och matvanor har också stor betydelse för trivsel, hälsa och välbefinnande. Många äldre har redan goda matvanor, och att bevara och främja dessa är viktigt. Förmågan att tillgodogöra sig mat och näring påverkas även av munhälsan, som ofta försämras vid åldrande, sjukdom eller läkemedelsanvändning. Nedsatt munhälsa kan leda till smärta, sår, minskad aptit och sämre näringsupptag, vilket i sin tur kan fördröja läkning och försämra matvanor. Bristande munvård kan därför skapa en negativ spiral som påverkar både munhälsa och näringsintag.

Sammanfattningsvis är rätt kost, tillräckligt vätskeintag, goda matvanor och en fungerande munhälsa avgörande för att äldre ska behålla sin styrka, förebygga sjukdomar och skador samt kunna leva ett aktivt och självständigt liv.

Nedsatt aptit

Om du inte längre orkar äta lika stora portioner som tidigare och märker att du ofrivilligt går ner i vikt, är det viktigt att anpassa måltidsmönstret. Genom att äta fler mindre måltider och näringsrika mellanmål utspridda över dagen kan du ändå få i dig tillräckligt med energi, näring och vätska.

Välj livsmedel med högt innehåll av protein och fett för att öka näringstätheten i maten. Prioritera exempelvis ägg, fisk, bönor och kött samt tillsätt extra fett vid måltiderna. Till maten kan det även vara bra att dricka något mer energirikare än vatten.

Om du känner oro över nedsatt aptit eller oönskad viktnedgång bör du i första hand ta kontakt med din hälsocentral för rådgivning och stöd. På Livsmedelsverkets hemsida kan du få mer tips om kostråd för äldre:

Andra tips kan du få i Region Jämtland Härjedalens broschyr om bra mat för äldre:

Hälsa

God hälsa gör att äldre kan bo hemma längre och behålla sin självständighet.

Åldrandet behöver däremot inte innebära försämrad hälsa och livskvalitet. Faktorer som kan påverka hälsan positivt är motion, näringsrik mat och social samvaro. Men risken ökar att drabbas av olika hälsoproblem med stigande ålder. Förebyggande och hälsofrämjande faktorer är därför viktigt för att minska risken för skador hos dig som är äldre.
Det finns fyra områden som är speciellt viktiga i det sjukdomsförebyggande och hälsofrämjande arbetet för dig som är äldre. Dessa områden kallas de fyra hörnpelarna för ett gott åldrande och består av:

Social samvaro

En förutsättning för att kunna förstå det samhälle vi lever i är att känna sig socialt delaktig. Äldre människor kan bidra med viktiga kunskaper och erfarenheter. Möjligheten att kunna påverka och känna delaktighet är grundläggande för en god hälsa. Social samvaro hjälper till att motverka ensamhet och isolering, något som många äldre riskerar att uppleva när de lämnar arbetslivet, förlorar närstående eller får svårare att ta sig ut. Att umgås med andra stimulerar också hjärnan. Samtala, skratta och dela minnen stärker minnesförmåga och kan bromsa kognitiv försämring. Dessutom kan social samvaro öka självkänslan och skapa en känsla av att man fortfarande är behövd och delaktig i samhället

Meningsfullhet

Vad som uppfattas som meningsfullt varierar från person till person. Det kan till exempel vara att känna sig delaktig i samhället eller att klara sig själv i vardagen – att själv kunna handla, laga mat eller besöka vänner. Meningsfullhet hjälper till att behålla en känsla av identitet och värde, även när livet förändras. Meningsfullhet kan komma från många olika saker såsom att umgås med andra, ha hobbyer, delta i föreningar, hjälpa andra, ta hand om något eller fortsätta lära sig nya saker.